Se sei iperteso devi:
Modificare il tuo stile di vita!!!! In particolare:
1) ridurre l’introito di sale con la dieta
Seguire una dieta con poco sale contribuisce a ridurre la pressione arteriosa e fa funzionare meglio i farmaci antipertensivi. Come si fa?
- aggiungi la minor quantità di sale possibile ai cibi (“un pizzico”)
- evita i cibi con elevato contenuto di sodio.
nota bene: il gusto per il sale si rapidamente, dopo 2.3 settimane non sarà un sacrificio seguire la dieta iposodica!!!
2) limita il consumo di alcool
un consumo di alcool superiore alle dosi raccomandate aumenta la pressione ed il rischio di ictus e di infarto
- per gli uomini è suggerito un consumo inferiore a 20-30 g di alcool, equivalenti a 2 bicchieri di vino al giorno. Nel caso delle donne ipertese non più di 10-20 g di alcool )1 bicchiere di vino al giorno)
- evitare superalcolici.
3) consuma una dieta con alto contenuto di frutta e verdura e basso contenuto di grassi.
- aumentare il consumo di verdure, cibi a base di fibre, grano integrale e proteine di origine vegetale,
- aumentare il consumo frutta fresca con cautela se sei sovrappeso in quanto il contenuto in zuccheri può indurre un aumento di peso)
- mangia il pesce almeno 2 volte alla settimana – ridurre l’introito di grassi saturi e colesterolo.
4) riduci il peso corporeo se sei in sovrappeso.
La riduzione del peso è equivalente ad un farmaco ipertensivo (- 5kg = – 4 mmHg di pressione arteriosa). Come fai a dimagrire?
- segui una dieta equilibrata, evidando quelle drastiche o sbilanciate (ad esempio iperproteiche)
- esegui attività fisica regolare
5) esegui un esercizio fisico regolare
L’esercizio fisico regolare di tipo aerobico riduce la pressione arteriosa, ed il rischio di ictus ed infarto
- cammina almeno 30’ per 3-5 volte alla settimana; se vai in bicicletta fai almeno 45’; nuota, fai jogging, gioca a tennis, ecc.
- in palestra fai esercizi di resistenza, ad esempio alle macchine in modo dinamico con bassi carichi (max 2-3 giorni la settimana)
6) Smettere di fumare. Oltre che rappresentare la causa principale di cancro polmonare, il fumo di sigaretta è un importante fattore di rischio cardiovascolare. Nei fumatori la nicotina inalata causa un aumento temporaneo della pressione sistolica, che si esaurisce entro 15-30 minuti: nei forti fumatori l’effetto può essere sufficiente per determinare un aumento stabile della pressione sistolica per tutto l’arco delle ore di veglia. Fumo di sigaretta, ipercolesterolemia e ipertensione costituiscono i tre maggiori fattori di rischio di cardiopatia coronarica. Inoltre, il fumo di sigaretta aumenta anche notevolmente il rischio di ictus cerebrale, di aneurisma dell’aorta e di claudicatio intermittens. Una riduzione del rischio di sviluppare queste malattie si osserva già entro 1-2 anni dalla sospensione del fumo, ed entro 5-10 anni il rischio cardiovascolare degli ex-fumatori è pressoché uguale a quello dei non-fumatori. Gli effetti del fumo sul sistema cardiovascolare sono così importanti che negli ipertesi fumatori il trattamento antiipertensivo, pur riportando la pressione entro valori normali, ha scarsa efficacia nel ridurre il rischio cardiovascolare.
Lorenzo Ghiadoni
Internista
Centro Riferimento Regionale Ipertensione Arteriosa
Direttore Medicina d’Urgenza Universitaria
AOU Pisana e Università di Pisa
Presidente AcEMC (Academy of Emergency Medicine and Care)
Andrea Ungar
Geriatra e Cardiologo
Responsabile Centro Ipertensione Geriatra-UTIG (AOU Careggi)
Centro di Riferimento Regionale della Toscana per l’Ipertensione Arteriosa dell’anziano
Presidente SIGG (Società Italiana di Gerontologia e Geriatria)