Per chi è indicata questa dieta
Questa dieta è adatta a un uomo di circa 45 anni con pressione alta non complicata, un po' sovrappeso (indice di massa corporea intorno a 28) e con un livello di colesterolo LDL leggermente alto (132 mg/dl). La persona fa un po' di attività fisica, come camminare 30 minuti 2-3 volte a settimana. Se si tratta di una donna o di chi fa meno attività fisica, le calorie dovrebbero essere un po' meno, ad esempio riducendo pane o pasta.
Composizione giornaliera della dieta
- Proteine: 18% delle calorie totali
- Grassi (lipidi): 28% delle calorie totali
- Carboidrati (glucidi): 54% delle calorie totali
- Fibre: 29 grammi al giorno
- Colesterolo: 160 mg al giorno
- Rapporto grassi insaturi/saturi: 3 (più grassi buoni rispetto a quelli meno salutari)
Come distribuire i pasti durante la giornata
Colazione
- 150 g di latte parzialmente scremato con caffè o orzo
- 3 fette biscottate
Sostituzioni possibili: 200 ml di spremuta o succo di frutta senza zucchero, uno yogurt magro alla frutta, 25 g di pane senza sale tostato, 25 g di biscotti secchi o 35 g di cereali da colazione (evitare il muesli).
Pranzo
- 70 g di pasta
- 2 cucchiaini di parmigiano
- 110 g di carne
- Verdura a piacere
- 40 g di pane senza sale
- 3 cucchiaini di olio extravergine di oliva
- 150 g di frutta
- 100 ml di vino
Sostituzioni possibili: 70 g di riso, farro, orzo o altri cereali conditi con salsa di pomodoro o verdura, ragù di carne o pesce senza olio nella cottura; verdura a piacere; pane e olio come sopra; frutta e vino come indicato.
Spuntino
- 150 g di frutta
Sostituzioni possibili: 20 g di crackers non salati, 200 ml di succo o spremuta senza zucchero, uno yogurt magro alla frutta, tè senza zucchero con 2 fette biscottate o 2 biscotti secchi, 25 g di pane con pomodoro e basilico.
Cena
- Un piatto di minestrone con 30 g di pasta
- 110 g di carne
- Verdura a piacere
- 70 g di pane senza sale
- 3 cucchiaini di olio extravergine di oliva
- 150 g di frutta
- 100 ml di vino
Sostituzioni possibili: passato di verdure con 30 g di riso o brodo sgrassato di carne con 30 g di pasta, riso o semolino; seguire le sostituzioni indicate per il pranzo; 75 g di pane integrale senza sale.
Indicazioni generali importanti
- I pesi indicati si riferiscono agli alimenti crudi e senza scarti.
- Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro.
- È importante evitare alcuni alimenti, come carni molto grasse (oca, anatra), selvaggina, carni conservate e insaccati, pesci molto grassi (anguilla), crostacei e molluschi.
- Non consumare maionese, salse con formaggi, bibite zuccherate, gelatine di frutta, cioccolato e dolci elaborati (pasticcini, budini, torte).
- Limitare frutta molto zuccherina come fichi, cachi e mandarini, rispettando la quantità consigliata per la frutta in generale.
- Evita frutta secca, candita, sciroppata o conservata in alcool.
- Non usare burro, strutto, lardo, pancetta o alimenti conservati sotto sale.
Condimenti e cottura
- Usa sempre olio extravergine di oliva per condire a crudo e per cucinare, misurandolo con il cucchiaio secondo le indicazioni.
- Puoi usare salse di pomodoro fresco e altre verdure liberamente.
- Per preparare sughi o ragù, evita di aggiungere olio durante la cottura; usa vino (l’alcool evapora), latte o latte vegetale per il soffritto.
- Puoi aggiungere l’olio a fine cottura nelle quantità indicate.
- Erbe aromatiche, succo di limone, aceto e spezie sono consigliati per insaporire senza aggiungere sale.
- Modera il consumo di sale, dado e estratti di carne; cucina senza sale e aggiungilo solo in piccole quantità a fine cottura.
Metodi di cottura consigliati
- Carne: al vapore, al piatto, bollita, ai ferri, alla griglia, arrosto, con pomodoro fresco
- Pesce: come la carne e anche "al cartoccio" (cottura avvolta)
- Verdure: bollite, al vapore, trifolate, al pomodoro, al forno
- Uova: in camicia, alla coque, sode, in frittata cotta al forno o in padella con poco olio (usa carta assorbente per togliere l’olio in eccesso)
Altri consigli
- Patate e legumi non sono considerati verdura in questa dieta.
- Le patate si usano al posto del pane, in quantità doppia rispetto al pane previsto.
- I legumi non vanno abbinati come contorno a carne, pesce o formaggi; sono ideali insieme ai cereali (per esempio pasta e fagioli).
- È possibile sostituire un pasto con una pizza semplice, come la napoletana, margherita, vegetariana o con funghi.
- Rispetta la suddivisione dei pasti e usa le sostituzioni indicate per mantenere varietà nella dieta.
In conclusione
Questa dieta da 1900 calorie è studiata per aiutare chi ha pressione alta e un leggero problema di colesterolo. È a basso contenuto di sale e colesterolo, con un buon equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati. Seguendo le indicazioni e le sostituzioni proposte, è possibile mantenere un’alimentazione varia e sana, adatta a uno stile di vita attivo e moderato.
