Che cos'è il colesterolo HDL e perché è importante
Il colesterolo HDL è una parte del colesterolo che aiuta a proteggere il cuore. Quando i suoi livelli nel sangue sono bassi, aumenta il rischio di malattie cardiache legate all'accumulo di grassi nelle arterie.
Come migliorare il colesterolo HDL con lo stile di vita
Per aumentare il colesterolo HDL senza farmaci, è fondamentale migliorare le abitudini quotidiane. Questi cambiamenti sono utili anche per ridurre il rischio di altre malattie croniche.
Fumo
- Chi fuma ha in media circa 5 mg/dL in meno di colesterolo HDL rispetto ai non fumatori.
- Smettere di fumare può far tornare i livelli di HDL a valori migliori.
Attività fisica
- L'esercizio aerobico, come camminare o andare in bicicletta, può aumentare il colesterolo HDL di circa il 5%.
- Questo aumento è più significativo se l'attività fisica porta anche a una perdita di peso e a un miglioramento dei livelli di zucchero e grassi nel sangue.
Dieta
Alcuni cambiamenti alimentari possono aiutare ad aumentare il colesterolo HDL, ma è importante seguire una dieta equilibrata e sana:
- Diete molto povere di grassi possono ridurre il colesterolo HDL.
- In alcune persone con livelli molto bassi di HDL, aumentare i grassi saturi può aiutare ad alzare i valori.
- È importante evitare alimenti con grassi trans, come alcune margarine, perché fanno male al cuore.
- Una dieta ricca di fibre e di acidi grassi omega-3 (presenti in pesci come il salmone) può aumentare l'HDL, soprattutto se accompagnata da perdita di peso e miglioramento del metabolismo.
- La dieta mediterranea, che include olio extra-vergine di oliva (ricco di sostanze chiamate polifenoli), verdure, frutta e cereali integrali, è molto efficace e può aumentare il colesterolo HDL anche del 15%.
- Un consumo moderato di alcol può aumentare leggermente l'HDL, ma un eccesso può far aumentare i trigliceridi, un altro tipo di grasso nel sangue.
- Alimenti ricchi di antocianine, come alcune bacche, e il cioccolato fondente di alta qualità (con molti polifenoli) sono associati a un aumento dell'HDL.
- Il caffè non cambia la quantità di HDL, ma può migliorarne la funzione nel corpo.
Limiti e risultati attesi
Anche combinando tutti questi cambiamenti, l'aumento del colesterolo HDL è generalmente intorno al 20%. Questo può essere un buon risultato per chi parte da livelli moderatamente bassi (ad esempio 35 mg/dL negli uomini o 45 mg/dL nelle donne).
Per chi ha valori molto bassi o è ad alto rischio cardiovascolare, questo aumento può non essere sufficiente.
Quando è necessario un aiuto farmacologico
Se i livelli di HDL sono molto bassi e il rischio di malattie cardiache è alto, i medici possono suggerire farmaci specifici per aumentare il colesterolo HDL. In Italia, i farmaci più usati includono alcune statine, fibrati e l'acido nicotinico a lento rilascio, che è il più efficace.
Combinare i farmaci con uno stile di vita sano può aiutare a raggiungere livelli di HDL più sicuri anche in chi parte da valori molto bassi.
In conclusione
Modificare lo stile di vita è il primo passo importante per aumentare il colesterolo HDL e migliorare la salute del cuore. Smettere di fumare, fare attività fisica regolare e seguire una dieta equilibrata, come la dieta mediterranea, sono strategie efficaci. Tuttavia, in alcuni casi, può essere necessario anche l'aiuto dei farmaci per raggiungere livelli adeguati di HDL e ridurre il rischio cardiovascolare.
