Che cosa significa ipertensione e attività fisica
L'ipertensione arteriosa è quando la pressione del sangue nelle arterie è troppo alta. Studi scientifici hanno dimostrato che chi fa più attività fisica ha una pressione più bassa rispetto a chi conduce una vita sedentaria, cioè senza muoversi abbastanza.
Non serve fare solo sport intenso: anche attività quotidiane come il giardinaggio, una passeggiata o le faccende di casa aiutano a mantenere la pressione sotto controllo. Questi movimenti sono utili sia per prevenire l'ipertensione sia per aiutare chi già ne soffre.
Come l'esercizio fisico aiuta chi ha l'ipertensione
Molti studi hanno mostrato che fare esercizio fisico regolare, come andare in bicicletta, nuotare, correre o camminare velocemente, può abbassare la pressione sanguigna in modo significativo. In media, l'esercizio riduce la pressione sistolica (il numero più alto) di 8-10 mm Hg e la pressione diastolica (il numero più basso) di 7-8 mm Hg.
Questa riduzione è importante perché diminuisce di circa la metà il rischio di problemi al cuore e al cervello causati dalla pressione alta. Inoltre, dopo un'attività aerobica di 30-40 minuti, la pressione rimane più bassa per circa 13 ore.
Perché l'attività fisica fa bene alla pressione
- Aumento dei capillari: si formano più piccoli vasi sanguigni nei muscoli e nel cuore, migliorando il flusso di sangue e riducendo il rischio di dolore al petto o infarto.
- Migliore apporto di sangue e ossigeno: tutti i tessuti, specialmente il cuore, ricevono più ossigeno e sostanze nutritive.
- Riduzione dello stress: l'esercizio favorisce il rilascio di sostanze che migliorano l'umore e aiutano a rilassarsi.
- Minore resistenza nei vasi sanguigni: i vasi si dilatano e il cuore fatica meno a pompare il sangue, grazie anche a un minor effetto di alcuni ormoni che aumentano la pressione.
- Effetti positivi su altre malattie: l'attività fisica aiuta anche a controllare problemi come il diabete, il colesterolo alto e l'obesità, che spesso sono legati all'ipertensione.
Come praticare l'esercizio fisico per abbassare la pressione
L'esercizio più utile è quello aerobico, cioè attività che coinvolgono il cuore e i polmoni per un periodo di tempo medio, come camminare velocemente, correre, nuotare o andare in bicicletta.
Per capire se l'intensità è giusta, si può usare un cardiofrequenzimetro o semplicemente fare uno sforzo che permette ancora di parlare con qualcuno senza troppo affanno.
Frequenza
È importante fare esercizio almeno tre volte alla settimana. L'ideale è arrivare a cinque volte, anche se la differenza nella pressione non è molto grande, ma si ottengono altri benefici come la perdita di peso e un cuore più sano.
Durata
Ogni sessione dovrebbe durare almeno 20-30 minuti senza pause. Per risultati migliori si consiglia di arrivare a 40-50 minuti. Fare meno di 20 minuti riduce molto gli effetti positivi.
In conclusione
L'attività fisica regolare è un modo semplice e naturale per prevenire e migliorare l'ipertensione. Muoversi con costanza, scegliendo esercizi aerobici di media intensità per almeno 20-30 minuti, più volte alla settimana, aiuta a mantenere la pressione del sangue più bassa e protegge il cuore e il cervello da possibili danni.
