Che cosa significa questa dieta
Questa dieta è studiata per chi ha ipertensione (pressione alta) e obesità, con alcune alterazioni del metabolismo come un colesterolo "buono" (HDL) basso e un livello di zucchero nel sangue un po' alto a digiuno. È importante che la dieta contenga poco sale (non più di 3 grammi aggiunti durante la preparazione) e pochi zuccheri semplici, cioè quelli che si assorbono rapidamente e possono far aumentare la glicemia.
Composizione media giornaliera
- Proteine: 16% delle calorie totali
- Grassi: 28% delle calorie totali
- Carboidrati: 56% delle calorie totali
- Fibre: 36 grammi al giorno
- Colesterolo: 140 mg al giorno (inferiore a 300 mg raccomandati)
- Rapporto tra grassi insaturi e saturi: 3 (più grassi "buoni" rispetto a quelli "cattivi")
Esempio di pasti durante la giornata
Colazione
- 150 g di latte parzialmente scremato con caffè o orzo
- 3 fette biscottate
Opzioni alternative:
- 200 ml di spremuta o succo di frutta senza zucchero
- Un vasetto di yogurt magro alla frutta
- 25 g di pane senza sale tostato, 25 g di biscotti secchi o 35 g di cereali da colazione (evitare il muesli)
Pranzo
- 80 g di pasta
- 2 cucchiaini di parmigiano
- 200 g di pesce
- Verdura a piacere
- 30 g di pane senza sale
- 3 cucchiaini di olio extravergine d'oliva
- 150 g di frutta
Opzioni alternative:
- 80 g di riso, farro, orzo o altri cereali con salsa di pomodoro o verdura, ragù di carne o pesce senza olio
- Pesce magro (ad esempio palombo, dentice, sogliola, spigola) due volte a settimana
- Carne magra (manzo, maiale, tacchino, pollo senza pelle) una volta a settimana
- Legumi cotti (fagioli, ceci, lenticchie) o formaggi magri (ricotta, mozzarella) una volta a settimana
- 35 g di pane integrale senza sale
Spuntino
- 25 g di pane senza sale tostato con pomodoro, basilico e un cucchiaino di olio extravergine d'oliva
Opzioni alternative:
- 3-4 crackers non salati
- 200 ml di succo di frutta senza zucchero
- Un vasetto di yogurt magro alla frutta
- Tè senza zucchero con 3 fette biscottate o 3 biscotti secchi
Cena
- Un piatto di minestrone senza pasta
- 150 g di legumi cotti
- Verdura a piacere
- 70 g di pane senza sale
- 3 cucchiaini di olio extravergine d'oliva
- 150 g di frutta
Opzioni alternative:
- Passato di verdure o brodo magro di carne
- Stesse sostituzioni indicate per il pranzo
- 75 g di pane integrale senza sale
Indicazioni generali importanti
- I pesi indicati si riferiscono agli alimenti crudi e senza parti scartate
- Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro
- Evita carni molto grasse, insaccati, pesci molto grassi, crostacei, molluschi, maionese, salse con formaggi, bibite zuccherate, dolci elaborati e frutta molto zuccherina come fichi, cachi e mandarini
- Non consumare frutta secca, candita, sciroppata o conservata in alcool
- Evita burro, strutto, lardo, pancetta e alimenti conservati sotto sale
- Usa l'olio extravergine d'oliva come condimento, misurandolo con il cucchiaio secondo le quantità indicate
- Puoi usare salse di pomodoro fresco e altre verdure liberamente, ma evita di aggiungere olio durante la preparazione di sughi, ragù o salse a base di pesce
- Preferisci erbe aromatiche, succo di limone, aceto e spezie per insaporire
- Modera il consumo di sale, aggiungendolo poco e solo a fine cottura
Metodi di cottura consigliati
- Carne: al vapore, bollita, ai ferri, alla griglia, arrosto, con pomodoro fresco
- Pesce: come la carne e anche "al cartoccio" (cottura avvolta in carta da forno o alluminio)
- Verdure: bollite, al vapore, trifolate (saltate in padella con poco olio), al pomodoro, al forno
- Uova: in camicia, alla coque, sode, in frittata cotta in forno o in padella con poco olio (elimina l'olio in eccesso con carta assorbente)
Altre indicazioni
- Patate e legumi non sono considerati verdura
- Le patate si consumano in sostituzione del pane, in quantità doppia rispetto al pane indicato
- I legumi vanno abbinati ai cereali (come pasta e fagioli) e non consumati insieme a carne, pesce o formaggi
- È possibile sostituire un pasto con una pizza semplice (ad esempio margherita o vegetariana)
- È importante distribuire bene i pasti durante la giornata e utilizzare le sostituzioni per mantenere varietà nella dieta
In conclusione
Questa dieta da 1700 calorie è studiata per aiutare chi ha pressione alta e problemi metabolici a seguire un'alimentazione equilibrata, con poco sale, colesterolo e zuccheri semplici. Include una buona quantità di fibre, grassi sani e proteine, ed è accompagnata da consigli su come scegliere gli alimenti e cucinarli in modo sano. Seguire queste indicazioni può aiutare a migliorare la salute generale e il benessere.
